朝起きると腰が痛い人の共通点と、改善のポイント

「起き抜けだけズキッと痛い」「少し動くと楽になる」。そんな朝の腰痛、ありませんか？
結論から言うと、多くの方に“動きのクセ”の偏りが見られます。
夜のあいだに硬くなった体を、朝いきなり腰だけで動かそうとする。それが痛みの引き金になっているケースが多いのです。

島原の整体院として、今回は「朝の痛み」に焦点を当てた根本改善のポイントをわかりやすくお伝えします。

なぜ「朝だけ」つらいの？ – よくある3つの共通点

一晩中ほぼ同じ姿勢だと、筋膜や関節包が“冷えて縮む”状態になります。
朝の一歩目で固いゴムを無理に引き伸ばすような負担が腰に集中し、「ズキッ」と痛みが出るのです。

ここでいう「胸郭（きょうかく）」とは、胸の前・横・背中をぐるりと囲む“あばら骨と背骨のかご”のことです。
本来、体をひねったり起き上がったりする動きは、この胸郭や股関節が分担しています。

しかし、それらが硬くなると、動きのしなやかさを失い、ねじり動作をすべて腰で代償するようになります。
腰椎は本来、ねじれに弱い構造のため、起き上がる瞬間に「ズキッ」と痛みが出やすくなるのです

柔らかすぎるマットレスは骨盤が沈み、反り腰方向へ。逆に硬すぎると骨盤が浮き、背中が平らになりすぎます。
どちらも腰部への一点集中の圧を生み、朝の痛みを誘発します。

多くの方に共通しているのは、「腰を守る動き」が日常の中で少なくなっているという点です。
ねこひげ整体院では、こうした“動きのクセ”を見直していく「ねこひげ式・逆回転アプローチ」で、朝の痛みが出にくい体づくりをサポートしています。

今日からできる！起床前の3分ルーティン

「朝起きると腰が痛い…」という方は、いきなり起き上がる前にこの3分だけ体を“ゆるめて整える時間”を取りましょう。
すべて布団の中で完結します。痛みが強い日は浅い動きでもOKです。

目的：腰のこわばりをやわらげ、骨盤まわりの血流を促す

姿勢

• 仰向けになります。
• 膝は軽く曲げて立てる（90°より少し浅め）。
• 腰の下に手のひら1枚分くらいのすき間がある状態。

やり方

1️⃣ 鼻から静かに吸う（胸とお腹がふくらむ）
2️⃣ 口をすぼめてゆっくり吐く
　→ 吐きながらおへそを背中の方に軽く引き込み、
　　腰を床に近づけるように（骨盤が「後傾」する動き）。
3️⃣ 軽く吸いながら元に戻す（骨盤が「前傾」、腰の下に少しすき間）

この「前傾↔後傾」を小さく1〜2cmだけゆらゆら繰り返します。
腰を天井に持ち上げる動きではなく、骨盤を転がすイメージです。

目的：股関節を目覚めさせ、腰への負担を分散する

姿勢

• 仰向けのまま。両膝を立てた状態からスタート。

やり方

1️⃣ 右のかかとを床にすべらせながら膝を伸ばす
　→ 伸ばしきる手前で止める。
2️⃣ 同じようにゆっくり戻す。
3️⃣ 左右交互に行う。

呼吸は自然に。力を入れすぎず、太もものつけ根（股関節）から動かす意識を持つことが大切です。

目的：背骨と胸郭をしなやかに動かし、腰椎のねじれ負担を軽減

姿勢

• 仰向けで膝を立て、両膝をくっつけておく。
• 両腕は肩の高さで左右に広げる（「大の字」に近い姿勢）。

やり方

1️⃣ 両膝をゆっくり右へ倒す（腰がついてくる程度でOK）
2️⃣ 倒したまま、顔を左に向ける
3️⃣ ゆっくり中央に戻し、反対側も同様に。

余裕があれば、
上半身は少し逆方向にひねって「胸の骨（胸郭）」から動かすイメージを持ちましょう。

ルーティン後、起き上がるときも腰を守る動き方で。

1️⃣ まず横向きになる
2️⃣ 脚をベッドの外に出す
3️⃣ 腕で床を押して上体を起こす

• 動きは小さく・ゆっくり・呼吸と合わせて
• 痛みが強い日は「骨盤ゆらしだけ」でもOK
• 続けるほど、朝の“ギシギシ感”が軽くなる

日中の“動きのクセ”を直す3ポイント

• イスから立つ：鼻と膝を近づけるように体を前傾→足で床を押す
• 前かがみ作業：お尻を後ろへ引く「ヒンジ動作」で。腰を丸めて持たない！

腕を少し後ろに引くと、肋骨が左右に小さくスライドします。
これが自然な胸郭の動きで、腰だけがねじれ役になるのを防ぎます。

坐骨で座り、みぞおちをほんの少し前へ。
60分ごとに30秒の肩回し・首回し・深呼吸を。

寝具の見直し “合う・合わない”を見極める簡易チェック

朝起きたときの腰の張りや痛みは、実は寝具の硬さが合っていないことでも起こります。
ポイントは「体が自然に支えられているかどうか」です。

仰向けで腰がスカスカする → 柔らかすぎ

柔らかすぎるマットレスでは、お尻や背中が沈み込み、その分、腰の部分だけが浮いて反り腰の形になります。
一晩中その姿勢で寝ていると、腰の筋肉がずっと引き伸ばされたままになり、朝「腰が重い」「張っている」と感じやすくなります。

横向きで腰骨が当たって痛い → 硬すぎ

硬すぎるマットレスでは、肩や腰骨など出っ張った部分だけに圧が集中します。
体のカーブを支えきれないため、血流が悪くなり、朝起きたときに「腰骨の横が痛い」「肩がこる」と感じやすくなります。

• 仰向けでは、腰の下に手のひら1枚分くらいのスキマがある程度
• 横向きでは、肩と骨盤が軽く沈んで、背骨がまっすぐ保たれるくらい

これが、腰にやさしい“ちょうどいい寝心地”のサインです。

まとめ ― 朝の痛みは「動きの再学習」で変わる

朝だけ腰が痛いのは、「年齢のせい」ではありません。
胸郭と股関節をしなやかに使う動きを取り戻せば、腰は自然に守られ、目覚めが軽くなります。

島原で腰痛の根本改善を目指すなら、ねこひげ整体院があなたの“動きのクセ直し”を全力でサポートします。