「腰痛には運動が大事と言われたけど、何をすればいいかわからない」
「痛いのに運動して大丈夫なのか不安」
「筋トレは苦手だし、きつい運動は続けられない」
このように感じていませんか？
慢性的な腰痛では、硬くなった筋肉をゆるめることも大切です。
ただし、ゆるめるだけで終わってしまうと、また同じ場所に負担が戻ってしまうことがあります。
そこで大切になるのが、運動です。
ただし、ここでいう運動は、いきなり腹筋を何十回もしたり、重いものを持って鍛えたりすることではありません。
慢性腰痛に必要なのは、使えていない筋肉を少しずつ使えるようにすることです。
眠っている筋肉をやさしく起こしてあげるようなイメージです。
目次
慢性腰痛で運動が必要になる理由
慢性的な腰痛がある方は、腰の筋肉ばかりが頑張っていることがあります。
本来、立つ、歩く、座る、かがむ、起き上がるといった動作では、腰だけでなく、股関節、お尻、お腹、背中などが協力して働きます。
ところが、どこかの筋肉がうまく使えていないと、その分を腰が代わりに頑張ることになります。
たとえば、お尻の筋肉が使えていないと、立ち上がるときや歩くときに腰が頑張りやすくなります。
お腹の筋肉で体を支えられていないと、立っているときに腰を反らせて支えるようになります。
股関節が動きにくいと、前かがみや歩く動作で腰が代わりに動きすぎてしまいます。
このような状態では、腰を揉んで一時的に楽になっても、日常生活の中でまた腰に負担が集まります。
だからこそ、慢性腰痛では「ゆるめること」に加えて、「使えていない筋肉を使えるようにすること」が必要になるのです。
運動と聞くと筋トレを想像しやすい
運動と聞くと、腹筋やスクワット、腕立て伏せのような筋トレを思い浮かべる方も多いと思います。
もちろん、筋力をつけることが必要な場合もあります。
ただし、慢性腰痛の方に最初から強い筋トレが合うとは限りません。
痛みがある状態で無理に筋トレをすると、かえって腰に力が入りすぎたり、正しく使いたい筋肉ではなく、いつものように腰ばかり頑張ってしまったりすることがあります。
大切なのは、いきなり鍛えることではありません。
まずは、今の体で使えていない筋肉を確認し、無理のない動きから少しずつ目覚めさせることです。
たとえるなら、長く使っていなかった道具をいきなり全力で使うのではなく、まずは軽く動かして慣らしていくようなものです。
昼寝中の猫を急に走らせようとしても動かないように、筋肉もまずはやさしく起こしてあげることが大切です。
原因1：お尻の筋肉が使えていない
慢性腰痛で特に大切なのが、お尻の筋肉です。
お尻の筋肉は、立ち上がる、歩く、階段を上る、体を支えるといった動作で働きます。
本来は、お尻の筋肉がしっかり働くことで、腰への負担を減らしてくれます。
しかし、お尻の筋肉がうまく使えていないと、立ち上がるときや歩くときに腰が代わりに頑張りやすくなります。
「歩くと腰が重くなる」
「椅子から立ち上がるときに腰が痛い」
「階段や坂道で腰に負担を感じる」
このような方は、お尻の筋肉がうまく働いていない可能性があります。
お尻の筋肉は、ただ強く鍛えればいいわけではありません。
まずは、どの動きでお尻を使うのかを体に思い出させることが大切です。
原因2：お腹で体を支えられていない
慢性腰痛では、お腹の筋肉がうまく使えていないこともあります。
お腹の筋肉というと、腹筋運動のように体を起こす筋肉を想像しやすいかもしれません。
しかし、腰痛に関係するお腹の筋肉は、体を固めるためだけのものではありません。
大切なのは、腰や骨盤を安定させるために自然に働くことです。
お腹で体を支えられないと、立っているときに腰を反らせて姿勢を保ちやすくなります。
また、前かがみや立ち上がりのときに腰だけが頑張ってしまうこともあります。
この状態で腹筋運動を無理に行うと、腰に力が入りすぎて痛みが出ることもあります。
必要なのは、回数をこなす腹筋ではなく、日常動作の中でお腹が自然に働く状態を作ることです。
原因3：股関節が動きにくく、腰が代わりに動いている
慢性腰痛では、股関節の動きも大切です。
股関節は、歩く、しゃがむ、前かがみになる、立ち上がるなど、多くの動作に関係しています。
この股関節が動きにくいと、本来股関節で行うはずの動きを、腰が代わりに行いやすくなります。
たとえば、床の物を拾うときに股関節を使えず、腰だけを丸めてしまう。
歩くときに股関節が後ろに伸びず、腰を反らせて脚を出そうとする。
椅子から立ち上がるときに、お尻や脚ではなく腰で起き上がろうとする。
このような使い方が続くと、腰には負担が積み重なります。
運動というと筋肉を鍛えることばかり考えがちですが、まずは股関節が動きやすい状態を作ることも大切です。
腰だけが動くのではなく、股関節やお尻、お腹が一緒に働けるようになることで、腰の負担は減りやすくなります。
痛みがあるときに無理な運動は必要ありません
慢性腰痛に運動が必要と聞くと、「痛いのに動かさないといけないの？」と不安になる方もいると思います。
痛みが強いときに、無理に運動する必要はありません。
痛みを我慢して動かすと、かえって体に力が入り、腰痛が悪化することもあります。
まず大切なのは、今の体に合った範囲で動かすことです。
痛みが強いときは、硬くなった筋肉をゆるめることから始める。
少し動けるようになってきたら、股関節や背中をやさしく動かす。
そのうえで、お腹やお尻の筋肉を少しずつ使えるようにしていく。
このように段階を踏むことが大切です。
運動は、根性で頑張るものではありません。
体に「こう動けばいいんだよ」と少しずつ教えていくものです。
ねこひげ整体院では使えていない筋肉を確認します
ねこひげ整体院では、慢性腰痛に対して、痛みが出ている腰だけを見るのではなく、姿勢・動作・筋肉バランスを確認していきます。
たとえば、立ち上がるときにお尻の筋肉が働いているか。
歩くときに股関節が動いているか。
立っているときにお腹で体を支えられているか。
前かがみや反る動作で腰だけに負担が集まっていないか。
こうした部分を確認することで、なぜ腰に負担がかかっているのかを見ていきます。
同じ慢性腰痛でも、人によって使えていない筋肉や動きにくい部分は違います。
お尻が使えていない人もいれば、お腹で支えられていない人もいます。
股関節が硬くなっている人もいれば、日常動作のクセが大きく関係している人もいます。
そのため、ねこひげ整体院では、その方の体に合わせて、無理のない範囲から必要な動きや運動をお伝えします。
ゆるめる・動かす・きたえる・教える流れで改善を目指します
ねこひげ整体院では、慢性的な腰痛に対して、
ゆるめる・動かす・きたえる・教える
という流れを大切にしています。
まずは、腰まわりや股関節、お尻まわりなど、負担がかかって硬くなっている部分をやさしくゆるめます。
痛みや緊張が強いままでは、体をうまく動かすことが難しいからです。
次に、動きにくくなっている股関節や背中、骨盤まわりを少しずつ動かしやすくしていきます。
腰だけが頑張らなくてもよいように、体全体で動ける状態を目指します。
そのうえで、お腹やお尻など、腰を支えるために必要な筋肉を少しずつ使えるようにしていきます。
これは、いきなり強く鍛えるというより、使えていない筋肉を目覚めさせるイメージです。
そして最後に、日常生活での体の使い方もお伝えします。
立ち方。
座り方。
前かがみの動作。
立ち上がり方。
歩き方。
家でできる簡単な運動。
こうした毎日の動作が変わることで、腰に負担が戻りにくくなります。
まとめ
慢性腰痛に運動が必要な理由は、腰を強く鍛えるためではありません。
使えていない筋肉を少しずつ使えるようにして、腰だけに負担が集まりにくい体を作るためです。
お尻の筋肉が使えていない。
お腹で体を支えられていない。
股関節が動きにくく、腰が代わりに頑張っている。
こうした状態が続くと、腰を揉んで一時的に楽になっても、また同じ場所に負担が戻りやすくなります。
運動といっても、きつい筋トレをする必要はありません。
まずは今の体に合った動きから、使えていない筋肉を少しずつ目覚めさせることが大切です。
島原で慢性的な腰痛にお悩みの方は、ねこひげ整体院にご相談ください。
痛みをやわらげるだけでなく、動ける体を取り戻すためのサポートを行っています。
