腰痛が続いていると、
「筋肉が弱いから腰が痛いのかな？」
「腹筋を鍛えた方がいいの？」
「スクワットをした方がいい？」
と考える方も多いのではないでしょうか。
確かに、慢性的な腰痛では身体を支える筋肉がうまく働いていないことが、腰への負担につながっている場合があります。
ただし、腰痛＝とにかく筋トレをすればいいというほど単純ではありません。
硬くなっている場所を無視して筋トレをしたり、身体の使い方が悪いまま負荷を増やしたりすると、かえって腰ばかり頑張ってしまうこともあります。
今回は、腰痛と筋トレの関係を「身体を支える」という視点から分かりやすく解説します。
腰痛だからといって、腹筋だけ鍛えればいいわけではありません
腰痛対策というと、昔から「腹筋を鍛えましょう」と言われることがあります。
もちろん、お腹まわりの筋肉は身体を支えるうえで大切です。
しかし、腰を支えているのは腹筋だけではありません。
身体を安定させながら動くためには、
・お腹まわりの筋肉
・お尻の筋肉
・股関節まわり
・背中まわり
・内ももの筋肉
などが協力して働く必要があります。
さらに大切なのは、筋肉の「強さ」だけではなく、必要なときに、必要な筋肉が働くことです。
たとえば腹筋が強くても、立ったり歩いたりするときにお尻がうまく使えていなければ、腰が代わりに頑張ることがあります。
そのため、腰痛対策として大切なのは「どの筋肉が弱いか」だけを見ることではありません。
身体全体がどう支え、どう動いているのかを見る必要があります。
身体を支えられないと、腰が代わりに頑張る
立っているだけでも、私たちの身体には重力がかかっています。
そこから歩く、しゃがむ、立ち上がる、物を持つといった動作をすると、さらに身体を支える力が必要になります。
このとき、お腹やお尻などがうまく働いていれば、身体全体で負担を分散できます。
ところが、支える筋肉が十分に働かないと、「腰が固めて頑張る」ことで身体を安定させようとすることがあります。
すると、
支える筋肉が働きにくい
↓
腰まわりの筋肉が頑張る
↓
腰が硬くなる
↓
さらに腰を使って動く
という状態になりやすくなります。
「腰がいつも張っている」という方の中には、腰の筋肉そのものが悪いというより、他の筋肉の分まで腰が働いているケースもあります。
腰だけを見るのではなく身体全体の動きを確認する理由については、
「腰が痛いのに腰以外を見るのはなぜ？｜股関節・胸椎・足首と腰痛の関係」
でも詳しく解説しています。
「動くこと」と「支えること」はセットです
慢性腰痛では、股関節や背中、足首などの動きが少なくなっていることがあります。
そのため、まず動きにくい場所を動かせるようにすることは大切です。
ただし、動けるようになっただけでは十分ではありません。
たとえば股関節がしっかり動くようになっても、その動きをお尻や体幹で支えられなければ、日常生活では再び腰に負担が集まる可能性があります。
そこで必要になるのが、「うごかす」から「きたえる」へのステップです。
ねこひげ整体院では、ゆるめる → うごかす → きたえる → おしえるという流れを大切にしています。
硬い場所をゆるめるだけでなく、動きを取り戻し、その動きを支えられる身体へつなげていきます。
当院の施術の考え方については、「当院の施術について」でも詳しく紹介しています。
腰を支えるために大切な「体幹」
腰痛と筋トレを考えるとき、よく出てくる言葉が「体幹」です。
体幹というと、「腹筋を割るためのトレーニング」をイメージする方もいるかもしれません。
しかし腰痛対策で大切なのは、見た目の筋肉ではありません。
身体を動かすときに、お腹まわりが適度に働き、背骨や骨盤を安定させることです。
たとえば歩くとき。
右脚を前に出すたびに身体が大きくグラグラしていたら、毎歩ごとに腰への負担が増えてしまいます。
お腹まわりやお尻などが適切に働くことで、身体を安定させながら脚を動かしやすくなります。
つまり体幹は、身体を固めるためではなく、身体を動かしやすくするための土台とも考えられます。
体幹ケアについて詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。
「体幹ケアについて」
https://nekohigeseitaiin.com/taikancare/
お尻の筋肉が働かないと、腰が使われやすい
腰痛の方で特に確認したい筋肉の一つがお尻です。
お尻の筋肉は、
・立ち上がる
・歩く
・階段を上る
・しゃがむ
・身体を支える
といった動作に関わります。
たとえば椅子から立ち上がるとき。
本来であれば、股関節を使いながらお尻や太ももの筋肉で身体を持ち上げます。
ところが、お尻をうまく使えない人では、
身体を前へ大きく倒す
↓
腰を反らせながら立つ
といった動きになることがあります。
このように、筋力そのものだけではなく、「日常動作の中でその筋肉を使えているか」を見ることも重要です。
腰痛の筋トレは「強くする」より「使えるようにする」
筋トレという言葉を聞くと、
「重いものを持つ」
「回数をたくさんこなす」
というイメージを持つかもしれません。
しかし慢性腰痛の方では、最初から強い負荷をかける必要がないことも多くあります。
まずは、
・呼吸しながらお腹を支える
・ブリッジでお尻を使う
・スクワットで股関節を使う
・片脚立ちで身体を支える
といった基本的な運動から始めることもあります。
大切なのは、「何回できたか」ではなく、「正しく身体を使えたか」です。
腰を反らせながら20回行うよりも、お腹やお尻を使いながら5回できる方が、その人にとって意味のある運動になる場合があります。
痛みが強いときは、無理に筋トレをしない
ここも大切なポイントです。
腰が痛いからといって、必ずすぐ筋トレを始める必要はありません。
痛みが強い時期や、動くだけで症状が悪化する場合には、まず状態を確認する必要があります。
また、
・脚に強いしびれや力の入りにくさがある
・排尿・排便に異常がある
・発熱や体調不良を伴う
・転倒や外傷後から強い痛みが続く
といった場合には、整体や運動より先に医療機関での確認が必要です。
慢性腰痛の運動は、「痛くても鍛える」のではなく、今の身体に合った方法を選ぶことが大切です。
ねこひげ整体院では、いきなり鍛えることはしません
当院では、「腰が痛いから腹筋をやりましょう」と単純に決めることはありません。
まず、
・腰の状態
・股関節・背中・足首の動き
・姿勢
・身体を支える筋肉の働き
・立ち方や歩き方
・日常動作
などを確認します。
そのうえで、
ゆるめる
使いすぎて硬くなっている筋肉を整える
うごかす
股関節・背中・足首などの動きを引き出す
きたえる
お腹やお尻など、身体を支える筋肉を使えるようにする
おしえる
立ち方・歩き方・日常動作に落とし込む
という流れで進めます。
施術で“変える”。運動で“定着させる”。
筋トレだけで腰痛を何とかしようとするのではなく、施術と運動を組み合わせながら、日常生活でも腰に頑張らせすぎない身体を目指していきます。
腰痛に筋トレは必要？大切なのは「その人に必要な運動」
腰痛に筋トレが必要かどうか。
答えは、「必要な人は多いですが、何でも鍛えればいいわけではありません」です。
股関節や背中が硬い人には、まず動きを出すことが必要かもしれません。
お尻や体幹がうまく働かない人には、支えるための運動が必要かもしれません。
立ち方や歩き方にクセがある人には、筋力より先に身体の使い方を見直す必要があるかもしれません。
だからこそ、「腰痛にはこの筋トレ」ではなく、今の身体に何が必要なのかを見極めることが大切です。
腰を楽にするために、ただ腰を休ませるだけでも、ただ鍛えるだけでもない。
身体全体を動かし、支え、使えるようにする。
それが、慢性的な腰痛を考えるうえで大切な視点です。
