椎間板ヘルニアと診断されると、「なるべく動かない方がいいのかな」「ストレッチをした方がいい？」「姿勢を良くした方がいい？」と、いろいろな情報を調べる方も多いと思います。
良くなりたいからこそ行っていることでも、今の身体の状態に合っていなければ、かえって痛みやしびれを強くしたり、動きにくさを長引かせたりすることがあります。
そこで今回は、椎間板ヘルニアの症状がある方が特に気をつけたい5つの行動を紹介します。
NG① とにかく安静にし続ける
痛みが強いと、「できるだけ動かない方が腰には良いのでは」と考えるのは自然なことです。もちろん、強い痛みが出ている時期に無理をして動く必要はありません。
ただし、必要以上に長く安静を続けると、身体を動かす機会そのものが減ってしまいます。その結果、筋肉がこわばったり、身体を支える力が低下したり、痛みをかばう動きが定着したりすることがあります。
大切なのは「動かないこと」ではなく、今の状態でどこまでなら安全に動けるのかを見つけることです。
痛みやしびれが強くなる動作を無理に続ける必要はありませんが、症状が落ち着いてきたら、身体の状態を確認しながら少しずつ日常の動きを取り戻していきます。
NG② 痛い場所だけをケアする
腰が痛ければ腰を揉む。お尻や脚がつらければ、その場所をストレッチする。これはとても自然な対処です。
ただ、症状が出ている場所と、身体の中で負担が集まっている理由が必ずしも同じとは限りません。
たとえば股関節や背中が動きにくいと、その分を腰が補いやすくなります。また、お尻や体幹で身体を支えにくければ、立つ・歩く・前かがみになるといった動作でも腰へ仕事が集中することがあります。
そのため、痛いところだけを繰り返しケアして一時的に楽になっても、同じ動きをするとまたつらくなることがあります。
椎間板ヘルニアでなぜ腰や脚に痛み・しびれが出るのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
椎間板ヘルニアで痛み・しびれが出るのはなぜ？｜神経への刺激と炎症をわかりやすく解説 NG③ 自己流のストレッチや体操を無理に続ける
インターネットや動画を見ると、「ヘルニアにはこのストレッチ」「腰痛にはこの体操」といった情報がたくさん出てきます。
しかし、椎間板ヘルニアと診断されていても、症状の出方は人によって違います。前かがみでつらい方もいれば、座っているとつらい方、歩くと脚に症状が出る方もいます。
そのため、誰かに良かった体操が自分にも合うとは限りません。特に、痛みやしびれが強くなるまで腰を曲げる・反らす・ひねる、脚のしびれを我慢して強く伸ばす、といった方法を無理に続ける必要はありません。
セルフケアでは、「やった直後にどう感じたか」だけでなく、その後に痛みやしびれが強くなっていないかも確認することが大切です。
NG④ 無理に姿勢を「正そう」とする
「腰が悪いのは姿勢が悪いから」と考えて、胸を張り、背筋をピンと伸ばそうとする方もいます。
しかし、良い姿勢を作ろうとして必要以上に胸を張ると、腰を強く反らせてしまうことがあります。また、ずっと身体へ力を入れ続けなければ保てない姿勢では、長時間続けることもできません。
ねこひげ整体院では、「良い形を頑張って作ること」を姿勢改善とは考えていません。
背中や股関節が動き、お尻や体幹で身体を支えられるようになり、必要以上に力を入れなくても自然に姿勢を保ちやすい身体を目指すことが大切だと考えています。
NG⑤ 痛みが楽になったら、すぐ元の生活へ戻る
椎間板ヘルニアの症状が少し落ち着いてくると、「もう大丈夫」と思って、それまでと同じ生活へ一気に戻したくなることがあります。
しかし、痛みが減ったことと、身体の動きや使い方まで変わったことは同じではありません。
長時間同じ姿勢で座る、前かがみを腰だけで行う、立ち上がるときに腰を反って勢いをつけるなど、以前と同じ負担のかかり方が続いていれば、再び症状が出ることもあります。
「また痛くなった。やっぱりヘルニアだから仕方がない」と考える前に、症状が落ち着いた後の身体の使い方まで見直すことが大切です。
「ヘルニアだから、もう良くならないのでは」と不安になっている方はこちらも参考にしてください。
椎間板ヘルニアはもう治らない？｜診断後に知っておきたいこと 5つのNG行動に共通していること
ここまで紹介した5つには、「今の身体の状態を確認せず、一つの方法だけで何とかしようとしている」という共通点があります。
安静にすればいい、痛い場所をほぐせばいい、ストレッチをすればいい、姿勢を正せばいい。このように一つだけを切り取って考えると、今の自分に必要なことと合わなくなることがあります。
椎間板ヘルニアという診断名だけで判断するのではなく、どこが動きにくいのか、どこへ負担が集まっているのか、どの動作で症状が変化するのかを確認することが大切です。
大切なのは「やめること」だけではなく「変えていくこと」
NG行動を知って「これはやめよう」と気づくことは大切です。しかし、それだけでは身体の使い方までは変わりません。
ねこひげ整体院では、
ゆるめる → うごかす → きたえる → おしえる
という4ステップを基本にしています。
まず、頑張りすぎている筋肉の緊張を減らし、股関節や背中など動きにくくなっている場所を動かします。そのうえで、お尻や体幹など身体を支えるために必要な筋肉を使い、最後に立ち方・歩き方・前かがみ・立ち上がりなど実際の日常動作へつなげていきます。
つまり、「腰をどうするか」だけではなく、腰だけに仕事を集めなくてもよい身体をつくっていくという考え方です。
ねこひげ整体院でこの4ステップをどのように進めていくのかは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
椎間板ヘルニアの症状改善を目指す4ステップ｜腰だけに負担を集めにくい体づくり 症状が変化しているときは無理をしないでください
椎間板ヘルニアと診断されている方でも、すべての痛みやしびれを「いつものヘルニア」と考えないことも大切です。
脚に力が入りにくくなってきた、筋力低下が進んでいる、感覚の低下が急に強くなった、排尿・排便に変化が出ているといった場合は、セルフケアや運動を続けるのではなく医療機関へ相談してください。
すでに医療機関を受診している方でも、症状が大きく変化したときは改めて確認してもらうことをおすすめします。
まとめ｜「やってはいけない」だけでなく、自分の身体に合った方法を
椎間板ヘルニアの症状があるときは、何をすればいいのか分からず、安静・ストレッチ・姿勢改善などさまざまな方法を試したくなると思います。
しかし大切なのは、「ヘルニアにはこれ」と一つの方法を決めることではありません。今どんな動作で症状が出るのか、股関節や背中は動いているのか、お尻や体幹で身体を支えられているのかなど、一人ひとりの状態を確認する必要があります。
ねこひげ整体院では、痛い腰だけを見るのではなく、姿勢・身体の動き・体幹・立ち方や歩き方まで確認しながら、その方に必要なケアを考えていきます。
目指すのは、無理に「良い姿勢」を作ったり運動を頑張ったりすることではなく、日常生活の中で腰だけに負担を集めにくい身体をつくっていくことです。