「横から見ると、お腹や骨盤が前に出ている」「姿勢を良くしようとすると、かえって腰や背中が疲れる」「反り腰だと思っていたけれど、腰が強く反っている感じはしない」
そんな方は、いわゆる「スウェーバック」と呼ばれる姿勢になっているかもしれません。
スウェーバックで大切なのは、見た目だけをまっすぐにすることではありません。この姿勢では、骨盤を前へ出して股関節や膝を伸ばしきることで、お尻・股関節・体幹などをあまり使わず、身体を関節へ預けるように立っている場合があります。
そのため、「胸を張る」「背筋を伸ばす」だけではなく、今どこに頼って立っていて、どこを使いにくくなっているのかを見ることが大切です。
スウェーバック姿勢とは？
スウェーバックでは、横から見たときに骨盤が前へ移動し、上半身がその後ろに残るような姿勢がみられます。また、骨盤がやや後ろへ傾き、股関節や膝を伸ばしきって立つこともあります。
見た目では、
- お腹や骨盤が前へ出る
- お尻が平らに見える
- 背中が丸くなる
- 頭が前へ出る
- 膝をピンと伸ばして立つ
といった特徴がみられることがあります。
本人としては「普通に立っているだけ」で、むしろその立ち方の方が楽に感じていることもあります。ここがスウェーバックを考えるうえで大切なポイントです。
反り腰とスウェーバックは同じではありません
反り腰とスウェーバックは、どちらも横から見るとお腹が前へ出て見えるため、混同されることがあります。
反り腰では、骨盤が前へ傾き、腰の反りが強くなっていることが多くあります。一方のスウェーバックでは、腰を強く反っているというより、骨盤そのものが前へ移動し、その上に身体を預けるように立っていることが特徴です。
大まかには、反り腰は「腰を反らせて立っている」、スウェーバックは「骨盤を前へ出して寄りかかっている」と考えると分かりやすいでしょう。
そのため、「反り腰だから」と判断して腰を丸める運動ばかり行えばよいわけではありません。まず自分がどのように立っているのかを確認することが大切です。
スウェーバックでは「筋肉で支えずに立っている」ことがあります
人は本来、体幹やお尻、股関節まわりの筋肉も使いながら身体を支えています。
ところがスウェーバックでは、骨盤を前へ出し、股関節や膝を伸ばしきることで、筋肉で大きく頑張らなくても立ててしまうことがあります。言い換えると、筋肉で支えるより、骨や関節に身体を預けている状態です。
一見すると力が抜けて楽そうですが、その立ち方が続くことで、働きにくくなる部分と、反対に頑張りやすくなる部分が出てくることがあります。
働きにくくなりやすい① お尻の筋肉
代表的なのが大殿筋です。
大殿筋は、立ち上がる、歩く、階段を上るなど、股関節を使って身体を支えるときに大切な筋肉です。
ところが骨盤を前へ出し、股関節を伸ばしきった状態で立つことが多いと、お尻の筋肉を積極的に使わなくても立ててしまいます。スウェーバック姿勢では、大殿筋の活動が低下する傾向も報告されています。
そのため、「お尻に力が入りにくい」「立ち上がると前ももばかり使う」「歩いていてもお尻を使っている感じがしない」といった特徴がないかも確認していきます。
働きにくくなりやすい② 腸腰筋
もう一つ確認したいのが、股関節の前側にある腸腰筋です。
腸腰筋は脚を持ち上げるだけでなく、腰・骨盤と股関節の動きにも関係しています。スウェーバック姿勢では、腸腰筋の活動が低下する傾向も報告されています。
ただし、「スウェーバックなら腸腰筋が必ず弱い」と決めつけるわけではありません。
歩くときに脚が後ろへ流れやすい、股関節を曲げる動きが苦手、脚を前へ出すより身体ごと前へ移動しているなど、実際の動きの中で股関節をどう使っているかを見ることが大切です。
働きにくくなりやすい③ 体幹の深い部分
「スウェーバックなら腹筋が弱いから腹筋運動をすればいい」と考えるのも少し違います。
研究では、スウェーバック姿勢で表面にある腹直筋の活動が増え、内腹斜筋の活動が低下したという報告もあります。つまり、お腹をまったく使っていないというより、使いやすいところばかりで身体を固めている場合もあります。
大切なのは腹筋運動の回数ではありません。
呼吸をしながら体幹で身体を支え、その状態で股関節や背中を自由に動かせることを目指します。
反対に「頑張りやすい」のが、もも裏
スウェーバックでは、骨盤が後ろへ傾き、股関節を伸ばした状態で立つことが多いため、ハムストリングス（もも裏）に頼りやすくなることがあります。
「もも裏がいつも張っている」「前屈するともも裏ばかり突っ張る」「立っていると膝の裏が疲れる」という方もいます。
ここで注意したいのは、張っているからといって、もも裏だけをひたすら伸ばせばいいわけではないことです。
お尻・股関節・体幹をうまく使えないまま同じ立ち方を続ければ、ストレッチをしても再びもも裏へ頼りやすくなります。
膝を伸ばしきって立っていないかも確認します
スウェーバック姿勢では、膝をピンと伸ばして立っていることがあります。
膝を伸ばしきると安定しているように感じますが、太ももやお尻で身体を支えるというより、膝の関節へ身体を預けるような立ち方になることがあります。
立っているときに、膝を後ろへ押し込んでいないか、体重がかかと側へ寄りすぎていないか、骨盤だけ前へ出ていないかを確認してみましょう。
ただし、無理に膝を曲げて立ち続ける必要もありません。目指したいのは一つの形に固定することではなく、関節だけに頼らず身体全体で支えやすい立ち方です。
スウェーバック改善は「骨盤を後ろへ引くだけ」ではありません
骨盤が前へ出ていると分かると、「骨盤を後ろへ引けばいい」と考えるかもしれません。
しかし、無理にお尻を後ろへ引いたり、胸を張ったりすると、今度は腰を反らせて姿勢を作ってしまうことがあります。
目指したいのは、骨盤を足の上で支えやすい位置へ戻し、その位置でお尻・股関節・体幹を使えることです。
「良い姿勢を作ろうとすると疲れる」「姿勢を直してもすぐ元へ戻る」という方は、こちらの記事も参考にしてください。
座っていると姿勢が崩れるのはなぜ？｜良い姿勢を頑張るより大切な「座り直し」 ねこひげ整体院では4つのステップで身体を見ます
ねこひげ整体院では、スウェーバックだからといって「この筋肉を伸ばして、この筋肉を鍛えればOK」と一つの方法に当てはめることはありません。
実際の立ち方や歩き方、股関節・背中の動き、筋肉の使われ方などを確認しながら、
ゆるめる → うごかす → きたえる → おしえる
という4ステップを基本に身体を見ていきます。
① ゆるめる｜頑張りすぎているところを楽にする
まずは、もも裏や胸まわり、首・肩など、今の姿勢を保つために頑張りすぎているところを確認します。
「スウェーバックならここを必ずゆるめる」と決めるのではなく、実際に身体を動かし、どこが硬く、どこが動きを妨げているのかを見ながら必要な部分をゆるめます。
② うごかす｜股関節と背中を使えるようにする
スウェーバック姿勢で特に確認したいのが股関節です。
骨盤を前へ出して立つクセがあると、「股関節を曲げる」「お尻を後ろへ引く」といった動きが苦手になっていることがあります。
床の物を取るときに腰ばかり曲げていないか。イスから立つときに、お尻より前ももばかり使っていないか。こうした動きを確認しながら、股関節を使いやすくしていきます。
同時に、丸くなりやすい背中や胸まわりも動かしていきます。
③ きたえる｜お尻・股関節・体幹を使えるようにする
動きやすくなってきたら、今まで使いにくかった部分を使います。
大殿筋などのお尻、腸腰筋を含む股関節まわり、体幹を支える筋肉などを、その方の状態に合わせて使っていきます。
大切なのは筋肉を大きくすることではなく、立つ・歩く・しゃがむといった実際の動作の中で使えることです。
④ おしえる｜日常の立ち方・歩き方へつなげる
施術や運動で身体が変わっても、毎日また骨盤を前へ出して立っていれば、同じ身体の使い方へ戻りやすくなります。
そこで、骨盤だけを前へ出していないか、膝を伸ばしきっていないか、いつも片脚へ体重を預けていないか、歩くときに股関節やお尻を使えているかなどを確認します。
そのうえで、その人に合った立ち方・歩き方や体幹ケアを日常生活へ取り入れていきます。
猫背や頭が前へ出る姿勢も一緒にある場合があります
スウェーバックでは、骨盤だけではなく、背中が丸まり、頭が前へ出る姿勢が一緒にみられることもあります。
そのため「骨盤だけ直せばいい」と考えず、背中・胸郭・首まで含めて身体全体を見ることが大切です。
首こり・肩こりや頭が前へ出る姿勢も気になる方はこちらも参考にしてください。
ストレートネックと猫背は関係ある？｜首こり・肩こりと日常姿勢の見直し方 自分で試すなら、まず「立ち方」を確認してみましょう
鏡の前で横向きに立つか、スマートフォンで横から写真を撮ってみてください。
そのとき、骨盤がくるぶしより大きく前へ出ていないか、膝を後ろへ押し込んでいないか、お腹だけ前へ突き出ていないか、上半身が骨盤より後ろへ残っていないかを見てみましょう。
そして一度、骨盤を前へ突き出すのをやめ、足の上で身体を支えやすい位置へ戻してみます。胸を張る必要はありませんし、無理に「正しい姿勢」を作る必要もありません。
いつもの立ち方と比べて、お尻・体幹・足裏なども使って身体を支えている感覚があるか確認してみてください。
まとめ｜スウェーバックは「姿勢」より「支え方」を見る
スウェーバックを改善したいときに、「背筋を伸ばす」「腹筋を鍛える」だけでは十分ではありません。
大切なのは、どこへ身体を預けて立っているのか、どこを使いにくくなっているのか、股関節や体幹も使って身体を支えられるのかを見ることです。
頑張りすぎているところをゆるめる。股関節や背中をうごかす。お尻・股関節・体幹をきたえる。そして、その身体で立ち方・歩き方をおしえる。
ここまでつなげることで、単に「姿勢をよく見せる」のではなく、自然に身体を支えやすい状態を目指します。
ねこひげ整体院では、姿勢の写真だけで判断せず、実際の動きや筋肉の使われ方まで確認しながら、その方に必要な身体づくりを行っています。
