「朝、目が覚めて起き上がろうとすると腰が痛い」
「起きてしばらく動くと少し楽になる」
「朝の洗顔や着替えがつらい」
そんな方は、目が覚めてすぐに身体を起こすのではなく、布団やベッドの中で少し身体を動かしてから起きる方法を試してみてください。
寝ている間は身体を大きく動かさないため、朝は腰だけでなく股関節や背中なども動きにくく感じることがあります。
その状態からいきなり起き上がるより、小さく動かす → ゆっくり起きるという流れをつくるのがポイントです。
朝の腰痛が起こる原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。
朝起きたときに腰が痛いのはなぜ？｜寝方やマットレスだけではない原因とは 起き上がる前に3分だけ身体を動かしてみましょう
今回紹介するのは、布団やベッドの中でできる3つの簡単な動きです。
大切なのは、大きく動かすことではなく、小さく・ゆっくり動かすこと。
痛みを我慢して行う必要はありません。
その日の状態に合わせて、できるものだけ行ってください。
① 深呼吸しながら骨盤を小さく動かす
まずは仰向けになり、両膝を軽く立てます。
そのままゆっくり深呼吸をします。
息を吐きながら、お腹の力を軽く使い、腰を布団へ近づけるように骨盤を小さく動かします。
息を吸いながら元へ戻します。
これを呼吸に合わせながら、ゆっくり繰り返します。
ポイントは、大きく腰を反らしたり丸めたりしないこと。
朝はまだ身体が動く準備をしている途中なので、「運動」というよりも身体を少しずつ目覚めさせるイメージで十分です。
30秒〜1分ほどを目安に行います。
② かかとを滑らせて股関節を動かす
次も仰向けのまま行います。
両膝を立てた状態から、片方のかかとを布団の上でゆっくり前へ滑らせます。
脚を伸ばしきる手前で止め、またゆっくり元へ戻します。
左右交互に繰り返します。
このとき意識したいのは、
腰ではなく、脚の付け根から動かすこと。
「脚を頑張って伸ばす」というよりも、かかとを布団の上で静かに滑らせるくらいで構いません。
朝に股関節が動きにくい方は、腰だけで身体を動かしやすくなります。
起きる前に股関節も少し動かしておきましょう。
③ 両膝を左右へ小さく倒す
最後は、仰向けで両膝を立てた状態から、両膝をそろえて左右へゆっくり倒します。
大きく倒す必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で、小さく左右へ動かすだけで十分です。
呼吸を止めず、「身体が少しずつ動きやすくなってきたかな」くらいの感覚で行いましょう。
動かしたときに痛みが強くなる方向へ無理に倒す必要はありません。
30秒〜1分ほどゆっくり行います。
3つ全部やらなくても大丈夫です
朝は毎日同じ身体の状態とは限りません。
「今日は腰がかなり重い」
「昨日より動きやすい」
など、日によって変わります。
そのため、毎朝必ず3種類全部やらなければいけないと考える必要はありません。
痛みが強い日は深呼吸と小さな動きだけ、動きやすい日は3種類行うなど、その日の状態に合わせて調整してください。
大切なのは、痛みを我慢して頑張ることではなく、急に腰へ負担をかけないことです。
動かした後の「起き上がり方」も大切です
身体を少し動かした後、そのまま腹筋運動のように正面へ起き上がってしまうと、腰へ負担がかかることがあります。
腰がつらい朝は、
① 横向きになる
② 脚をベッドの外へ出す
③ 腕で身体を支えながら上体を起こす
という流れを試してみてください。
腰だけの力で身体を起こすのではなく、腕や脚も使って起きるのがポイントです。
起きてすぐの前かがみにも注意
無事に起き上がった後も、朝はまだ身体が動きにくい時間です。
特に、
・洗面台で顔を洗う
・靴下を履く
・布団をたたむ
・床の物を拾う
といった前かがみの動作では、腰だけを丸めないようにしましょう。
膝を少し曲げたり、股関節から身体を倒したり、必要なら洗面台などへ手をついたりして、腰だけに負担を集中させないことが大切です。
洗顔や靴下を履くときなど、前かがみで腰が痛む方はこちらも参考にしてください。
腰を丸めると痛い人に多い原因｜前かがみや靴下を履く動作で腰がつらい方へ 朝だけケアすればいいわけではありません
起床前のセルフケアは、朝の動き始めを楽にするための一つの方法です。
ただし、朝の腰痛を何度もくり返している場合は、
「朝に身体が硬いから毎朝ストレッチすればいい」
というだけではありません。
日中に、
・長く座り続けている
・腰を反らせて立っている
・股関節をあまり使えていない
・いつも同じ姿勢で過ごしている
といった状態が続けば、翌朝も身体が動きにくくなることがあります。
そのため、朝のセルフケアと日中の身体の使い方の両方を見ることが大切です。
まとめ｜「起きてから」ではなく「起きる前」から準備する
朝起きると腰が痛い方は、目覚めてすぐに勢いよく身体を起こすのではなく、
深呼吸しながら骨盤を小さく動かす
→ かかとを滑らせて股関節を動かす
→ 両膝を左右へ小さく倒す
→ 横向きになり、腕を使って起きる
という流れを試してみてください。
ポイントは、
小さく・ゆっくり・無理をしないこと。
朝の身体に少しずつ動く準備をさせてから、一日を始めましょう。
ただし、毎朝セルフケアをしないと動けない状態が続いているのであれば、朝だけではなく、普段の身体の使い方も見直す必要があります。
ねこひげ整体院では、
ゆるめる → うごかす → きたえる → おしえる
という流れで、身体の状態に合わせた運動や体幹ケアを日常生活へ取り入れ、無理なく続けられる身体づくりを大切にしています。
当院の慢性腰痛への考え方については、「腰痛でお悩みの方へ」で詳しくご案内しています。
