「長く座っていると、お尻の奥が痛くなってくる」
「座っているうちに脚までしびれてくる」
「車の運転や食事のあとに、お尻がつらい」
坐骨神経痛のような症状がある方では、このように座っている時間が長くなるほど、お尻や脚がつらくなることがあります。
そんなとき、
「お尻を強く伸ばした方がいいのかな？」
と考える方もいると思います。
しかし大切なのは、痛みを我慢して強くストレッチすることではありません。
まずは、
同じ姿勢を長く続けないこと
座り方を少し変えること
無理のない範囲で身体を動かすこと
から始めてみましょう。
なぜ長く座るとお尻がつらくなるの？
座っている姿勢では、お尻が長時間座面に触れた状態になります。
さらに、
・いつも同じ側へ体重をかける
・脚を組む
・深く沈み込むように座る
・長時間ほとんど姿勢を変えない
といった状態が続くと、お尻まわりに負担が集まりやすくなります。
坐骨神経痛のような症状がある方では、腰やお尻、股関節など複数の場所が関係していることもあります。
そのため、
「お尻が硬いから、強く伸ばせばいい」
と考えるよりも、まずは座っている時間や姿勢を見直してみることが大切です。
坐骨神経痛とお尻の筋肉の硬さについて、もう少し詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。
坐骨神経痛が長引く人に共通する“お尻の筋肉の硬さ”とは？ まずは「座りっぱなし」を減らしましょう
セルフケアというと、ストレッチや筋トレを思い浮かべる方が多いと思います。
しかし、長く座るとつらくなる方では、最初に見直したいのが座っている時間そのものです。
目安として、長時間座り続ける場合は、途中で一度立ち上がってみましょう。
少し歩く。
姿勢を変える。
立ったまま身体を軽く動かす。
それだけでも、同じ場所へ負担がかかり続けるのを避けやすくなります。
「1時間座ったら必ず○分運動する」と厳密に決める必要はありません。
つらくなる前に一度姿勢を変える
くらいから始めてみてください。
椅子でできるお尻のセルフケア
お尻が張っている、少し動かした方が楽に感じるという場合は、椅子に座ったままできる簡単な動きを試してみましょう。
お尻をやさしく伸ばす方法
椅子へ浅めに座ります。
右のお尻を伸ばしたい場合は、右足首を左の太ももや膝付近へ乗せます。
そのまま背中を強く丸めず、股関節から身体を少し前へ倒します。
お尻の奥が軽く伸びる程度で止めます。
反対側も同じように行います。
ポイントは、
「たくさん伸ばす」より「無理なく動かす」こと。
強い痛みやしびれが出るところまで行う必要はありません。
また、ストレッチ中に脚のしびれや痛みが強くなる場合は中止してください。
ストレッチで楽になっても、またつらくなる場合は？
お尻を伸ばした直後は楽になるのに、座っているとまたすぐにつらくなる。
そんな場合は、硬くなったお尻だけではなく、座り方や身体の使い方そのものも確認した方がいいかもしれません。
毎日、
ストレッチする
↓
少し楽になる
↓
長時間同じ姿勢で座る
↓
またお尻がつらくなる
という繰り返しになっているのであれば、セルフケアだけを増やすより、負担が集まる原因を減らすことも大切です。
座るときに意識したい2つのポイント
① 左右どちらかへ寄りすぎない
座っているとき、
「いつも右のお尻へ体重をかけている」
「脚を組む方向がいつも同じ」
という方は少なくありません。
完全に左右均等に座ろうと頑張る必要はありませんが、同じ側へ体重をかけ続けないよう、ときどき姿勢を変えてみましょう。
② 「良い姿勢」を作りすぎない
姿勢を良くしようとして、
胸を張る
腰を強く反る
骨盤を無理に立てる
という座り方になる方もいます。
しかし、それでは別の場所へ力が入りすぎることがあります。
大切なのは、見た目だけをきれいにすることではなく、無理なく身体を支えられることです。
背もたれを使ったり、足裏を床につけたりしながら、力みすぎない姿勢を探してみましょう。
車の運転でつらくなる方も同じ考え方です
長距離運転では、同じ姿勢が続きやすくなります。
特に、
・シートへ深く沈み込む
・片側のお尻へ体重をかける
・休憩を取らずに長時間運転する
といった状態では、お尻や腰がつらくなりやすくなります。
可能であれば途中で休憩し、一度車から降りて身体を動かしましょう。
運転中に姿勢を何度も直そうとするよりも、同じ姿勢を長く続けないことの方が取り組みやすい場合もあります。
特に、車を長く運転したあとにお尻や脚の痛み・しびれが強くなる方は、こちらの記事もご覧ください。
坐骨神経痛で車の運転がつらいのはなぜ？｜長時間座るとお尻・脚が痛む方へ セルフケアだけで考えないことも大切です
坐骨神経痛のような症状では、お尻の筋肉だけでなく、
腰の状態
股関節の動き
筋肉の使い方
立ち方や歩き方
などが関係していることがあります。
そのため、お尻のストレッチだけを続けても症状がくり返す場合は、身体全体を確認してみることも大切です。
ねこひげ整体院では、
ゆるめる → うごかす → きたえる → おしえる
という流れで、硬くなっている部分だけでなく、動きにくい場所や身体を支える筋肉、日常生活での身体の使い方まで確認しています。
座り方を変えたりセルフケアを続けたりしても、坐骨神経痛がなかなか変わらない方は、身体全体を見る考え方についてこちらも参考にしてください。
坐骨神経痛がなかなか良くならないのはなぜ？｜お尻・股関節・歩き方まで見る理由 まとめ｜「伸ばすこと」より「負担をため続けないこと」
長く座るとお尻や脚がつらくなる方は、
お尻を強くストレッチすることだけがセルフケアではありません。
まずは、
同じ姿勢を長く続けない。
左右どちらかへ偏りすぎない。
痛みのない範囲で身体を少し動かす。
必要に応じて、お尻をやさしく伸ばす。
こうした小さな見直しから始めてみてください。
そして、セルフケアをしてもすぐに症状が戻る場合は、なぜお尻へ負担が集まっているのかまで確認してみましょう。
長時間座ることでお尻や脚がつらくなる場合は、座り方だけでなく、股関節やお尻の筋肉、体幹の支え方も確認していくことが大切です。
坐骨神経痛について詳しく知りたい方は、「坐骨神経痛でお悩みの方へ」をご覧ください。
なお、しびれが急に強くなった、足に力が入りにくくなった、感覚が鈍くなったなど症状に変化がある場合は、セルフケアを続けるよりも先に医療機関で状態を確認してください。
